Тривожність та стреси війни: що робити

Стрес визначається як індивідуальний комплекс захисних реакцій людського організму у відповідь на різні несприятливі фактори: емоції, зовнішні обставини та впливи. Стреси військового часу: хронічний довгостроковий стрес і гострі короткострокові стресові епізоди, що періодично посилюють його, можуть бути фізіологічними та/або нервово-психічними (інформаційними, психоемоційними).

На будь-який довгостроковий стрес, у тому числі й війну, людська психіка реагує наступним чином.

1. Тривога чи шокова реакція

Цей етап триває близько 24 години. У цей час людина дезорієнтована і погано розуміє, що з нею відбувається, і може бути загальмована або, навпаки, збуджена. Якщо людина перебуває у такому стані більше 2,5 діб, необхідно звернутися до психотерапевта.

2. Опір чи адреналінова ейфорія

Може продовжуватися від 1 до 7 діб, під час яких активізуються всі системи організму так, що всі негаразди, «моря та гори стають по коліна».

3. Виснаження чи дистрес

Може тривати від 3 тижнів до 6 місяців. У цей час людина відчуває тривожність, занепад сил, сум'яття почуттів, спустошення. Порушується короткочасна пам'ять. Через зниження концентрації уваги людина починає робити багато помилок. На етапі виснаження загальна опірність організму різко знижується, що може призвести до загострення хронічного або розвитку нового тілесного захворювання.

4. Плато 

Усі системи організму пристосовуються функціонувати у стресових умовах.

Найбільш небезпечний для фізичного та психічного здоров'я третій етап. Скільки саме він триватиме залежить від багатьох чинників: віку, спадкової здатності психіки витримувати психотравми, виховання, набутого рівня стресостійкості, стану соматичного здоров'я, наявності/відсутності соціальної підтримки, дбайливих родичів чи друзів. Також мають значення новизна, невизначеність, значущість, сила та тривалість стрес-факторів, заподіяні ними рівень дискомфорту та усвідомлення ризиків.

Але чи настане за дистресом етап плато чи тривожність зміниться важчим деструктивним порушенням психіки залежить від того, як доросла людина поводитиметься на етапі виснаження — пасивно реагуватиме в дусі «само минеться» або надаватиме своєму фізичному та психічному здоров'ю адекватну допомогу та підтримку.

Якщо на етапі дистресу психіці не допомогти адаптуватися, то тривожність може досить швидко посилитися до більш деструктивного психічного порушення.

Для цього стресового стану, залежно від психотипу людини, типові або виражені стан занепокоєння, перезбудження та посилення апетиту, або, навпаки, апатія, сонливість та пригнічення апетиту. При цьому у всіх поступово розвивається та наростає напруга деяких великих або дрібних м'язів. Людина скаржиться на головний біль, м'язи, живот. Він стає збудженим і дратівливим, не може надовго сконцентрувати увагу, страждає від порушень пам'яті, безсоння, частих пробуджень. Можливі кошмарні чи абсурдні сновидіння.

Психотравми війни можуть стати причиною розвитку клінічної депресії з острахом, тугою, пригніченістю, пригніченням рухової активності та загальмованістю мислення. Можливі інші варіанти. При змішаній формі депресії рухова та мовна активність періодично підвищуються, а для атипової форми депресивного розладу притаманні постійна сонливість, підвищений апетит, різкі перепади настрою.

Люди з ПТСР відчувають часті мимовільні спогади про подію, що травмує, які можуть провокуватися асоціаціями, наприклад, шумом або спалахом світла. Типовими є дисоціативна амнезія, утруднення контролю своїх реакцій, безрозсудна поведінка, спалахи агресії, складності із засипанням, кошмари, перелічені нижче розлади, суїцидальні думки. У дітей ПТСР підозрюють за наявності відтворення аспектів події, що травмує, у грі, незвичайно сильної нав'язливості або, навпаки, завзятого відчуження і мовчання, нічного діурезу, лякаючих снів.

Цей розлад психіки типово для людей, які опинилися в зоні бойових дій, що бачили та перенесли загибель бойових товаришів, родичів, друзів, сусідів, земляків. Воно часто виникає і у переселенців, що вчасно виїхали. Їхнє психічне самобичування можуть завдати здоров'ю навіть більше шкоди, ніж стресові реакції людей, які бачать жахи війни на власні очі. Синдром того, хто вижив, також буває у заробітчан або у українців, які постійно живуть за кордоном, які не можуть приїхати в Україну або займатися волонтерством.

Це порушення виникає у деяких людей, які втратили роботу, у яких немає «фінансової» подушки. Стан посилюється розпачем та безсиллям через усвідомлення неможливості працевлаштування, постійними емоційними потрясіннями від поточних військових новин. Синдром «застряглої» людини також типовий для переселенців, яким не треба стежити за побутом в умовах проживання в санаторіях, готелях.

Зменшити рівень адреналіну та кортизолу, щоб не нашкодити своїм нервам, уникнути перевтоми під час війни, прискорити вихід на плато з дистресу, не допустити розвитку ПТСР чи інших деструктивних порушень психіки можна. Для цього потрібно дотримуватися рекомендацій фахівців:

• Ставте перед собою лише реалістичні цілі, при цьому розв'язання великих завдань діліть на кілька невеликих етапів. Робіть, що можете і як можете. Але навіть якщо не хочеться, змушуєте себе стежити за собою та виконувати рутинну роботу по дому.

• Уникайте самотності, не відмовляйтеся від спілкування з людьми. Знайдіть собі співрозмовника, з яким можна ділитися проблемами та переживаннями, а також тих, про які можна буде дбати. Це можуть бути не тільки люди, а й тварини та/або рослини. 

• Приєднайтесь до якогось волонтерського руху.

• Виберіть місце та час, де можна без свідків виплеснути негативні емоції та негативну енергію, виплакатися та вигукнутись. Заведіть щоденник станів, емоцій та сновидінь. Від люті та злості врятує високоінтенсивне фізичне навантаження.

• Контролюйте споживання питної води. Зневоднений організм припиняє чинити опір стресу. На якийсь час до повної акліматизації та виходу на плато відмовтеся від алкоголю, тоніків, енергетиків, напоїв та добавок, що містять кофеїн та гуарану, а також від амфетамінів та будь-яких, навіть легких наркотиків. Залежно від переваги пийте зелений чи чорний чай. Ромашковий чай з мелісою підійде всім.

• Не експериментувати із режимом харчування. Не займайтеся схудненням. Намагайтеся щоб раціон був повноцінним, різноманітним та містив пробіотики, вітаміни та Омега-3 жирні кислоти.

• Займайтеся легкою чи помірною фізичною активністю, яка не вимагає від вас зусиль сили волі. І аеробні, і анаеробні фізичні навантаження зменшують тривожність і стрес, «спалюючи» надлишки стресових гормонів, а після заняття гарантують викид ендорфінів, енкефалінів, дофаміну, серотоніну – гормонів задоволення та щастя. Тренування до знемоги викликає негативний психотропний ефект, оскільки стимулює потужний викид кортизолу. Найкращі види фізичної активності при стресі - плавання, аквааеробіка, динамічна йога, скандинавська ходьба.

• Практикуйте по можливості регулярно аутотренінг, дихальні гімнастики з акцентом на подовжений видих, майндфулнес, медитацію, статичну йогу. Зняти стресову м'язову напругу допоможе дихання із затримкою та сильною напругою м'язів на 2–3 секунди. Добре розслаблюють нервову систему пасивний релакс під музику, сеанси масажу спини та комірної зони, аромотерапія. До речі, обійми з коханою людиною чи домашнім вихованцем посилюють секрецію гормону кохання – окситоцину, який знижує рівень кортизолу.

• Не забороняйте собі посміхатися чи сміятися. Ці емоції також допомагають спалювати надлишки гормонів стресу. Спів, декламація віршів, вирішення інтелектуальних завдань/головоломок, комп'ютерні ігри також допомагають знизити стресову напругу та не допустити перевтоми.

• Забирайте напади сильної тривожності за допомогою обливання обличчя крижаною водою, теплих водних процедур для всього тіла, гарячих локальних ванн для рук/ніг. 

• Добре допомагає масаж рефлекторних точок на долонях і пальцях, який можна робити за допомогою масажного «колючого» м'ячика, ялинової або соснової шишки.

• Докладіть максимальних зусиль для нормалізації сну. Не знайомтеся ввечері з новинами і не дивіться фільми, що хвилюють. У ліжку не читайте, не дивіться TV, ноутбук, смартфон. Не їжте перед сном, але й не залишайтеся голодними. Лягайте спати і вставайте одночасно. Не спіть з увімкненим телевізором/ПК. Перед сном прогуляйтеся на свіжому повітрі. За потреби пийте препарати, що допомагають нормалізувати сон.

• Не зустрічайте новий день переглядом новин. Посуньте ознайомлення з достовірною інформацією з офіційних джерел на час з 12:00 до 16:00 і оцінюйте всі новини критично. Не турбуйтеся про те, на що ви не можете вплинути.

Уточнимо, що не слід очікувати, що симптоми дистресу, а тим паче серйозного хронічного деструктивного порушення психіки, зникнуть швидко. Для відновлення нервової системи також потрібен час. За дотримання всіх умов та рекомендацій на це потрібно від 20 до 60 днів, а на лікування ПТСР піде у найкращому разі півроку. На жаль, саме виникнення посттравматичного синдрому може бути відстрочено на роки, а 50% ПТСР, викликаних військовою психотравмою, не виліковуються і стають хронічними, з рецидивами загострень глибокої осені та навесні.

На додаток до перерахованих вище, пропонуємо до вашої уваги рекомендації фахівців, які можна виконувати самостійно, якщо організм не впорався з дистресом і запустив деструктивніші процеси порушення психіки.

При синдромі провини вцілілої людини треба максимально завантажити роботою та побутовими обов'язками. Важливо знайти для нього можливість доглядати дітей, людей похилого віку, інвалідів.

З синдромом людини, що «застрягла», допоможе впоратися постановка і реалізація довготривалих завдань. Наприклад, вивчення мови країни чи діалекту області України, що дала їй притулок, вирощування городніх рослин, читання дітям вголос товстої книги, освоєння техніки та виготовлення однієї/декілька українських вишиванок з масивним обсягом сакральних візерунків. «Завислим» людям добре допомагає вийти зі стресу надання посильної допомоги нужденним.

Пережити інформаційну подію, що травмує, на будь-якому етапі хронічного стресу допоможе звільнення від неминучих гніву, люті, ненависті. Щоб знизити силу цих травмуючих тригерів, треба виплеснути горе і висловити ненависть до вбивць українського народу. Не соромлячись у виразах, виплесніть емоції у відеозверненні або замітці в соцмережах. Також дуже добре допомагають традиційні ритуальні дії — запалення свічки пам'яті, молитва за загиблими, клятва-обіцянка вижити та відбудувати вільну Україну, зробивши її процвітаючою країною.

Допомогти впоратися з панічною атакою, епізодом сильної тривожності чи страху допоможе дихальна діафрагмальна гімнастика Квадро. Вона ефективна, оскільки глибоке ритмічне дихання з інтенсивним напруженням на піку висоти глибокого вдиху (рефлекс Вальсальви) стимулює тонус блукаючого нерва та парасимпатичної нервової системи.

При панічній атаці цю дихальну гімнастику виконують у положенні сидячи на підлозі, зігнувши ноги, упор підошвами на підлогу, голова опущена:

• глибокий вдих, «надмухуючи» живіт - 4 рахунки;

• затримка дихання з інтенсивним напруженням - 4 рахунки;

• повний видих ротом, втягуючи живіт - 4 рахунки;

• пауза з розслабленням м'язів живота – 4 рахунки.

Спочатку рахуйте швидко, але поступово сповільнюйтеся — «раз, два, три, чотири», «раз, і два, і три, і чотири», «раз, тисяча два, тисяча три, тисяча чотири». Після виконання дихальної гімнастики дуже корисно «заземлитися», наприклад, перерахувати 5 навколишніх предметів однакового кольору, назвати звуки та запахи, які відчуваються зараз.

Якщо стрес викликав тремор кінцівок, голови чи тіла, то дієвим способом зупинити тряску стане виконання ще більших вібруючих рухів. Якщо є хтось поруч, попросіть допомоги, щоб вас фізично «потрусили», і в буквальному значенні «витрусили стрес».

• Потрібно зігнути людині пальці рук, притиснувши їх до долонь, не торкаючись великих пальців.

• Покласти свою руку йому на груди і підлаштувати своє дихання під його ритм.

• Тихо, повільно та чітко говоріть йому на вухо те, що може викликати сильні негативні (!) емоції.

На жаль, впоратися самостійно з генералізованим тривожним розладом, клінічною депресією, посттравматичним синдромом або панічним розладом без психотерапевта не вийде. Комплекс лікування підбирається індивідуально, і включає:

• відмова від поганих звичок, рекомендації щодо харчової поведінки, фізичної активності, режиму дня;

• медикаментозний супровід та заходи щодо нормалізації сну;

• поради щодо обмеження інформаційного навантаження;

• когнітивно-поведінкову терапію — групову та персональну розмовну терапію, експозиційну методику, когнітивну реструктуризацію, десенсибілізацію та переробку рухом очей, техніку «розкривних інтервенцій», терапію прийняття та прихильності (АМТ), психодинамічну психотерапію;

• методики управління стресом – аутотренінг, майндфулнес, медитацію, релаксацію, йогу;

• навіювання, гіпноз;

• лікування супутніх захворювань

Пам'ятайте, що турбота про себе та інших особливо важлива, коли травмуючим подіям піддається велика кількість людей. Підбадьорюйте себе нагадуванням, що близько 75 % тих, хто пережив масову психотравму, через якийсь час повністю оправляються і відчувають поліпшення стану здоров'я, тривалий і високий приплив сил, а діти не тільки швидко дорослішають, але й стрімко розвиваються інтелектуально.