Пригнічена дівчина сидить на підлозі, обіймаючи себе | © Unsplash

Як зберегти психічне здоров'я під час війни - топ-8 порад психолога

Ви зараз здивуєтесь, але під час тривалого стресу, яким наразі є війна в Україні, психологи радять дотримуватися… режиму харчування. Кажуть, що перший і основний рубіж нашої особистої оборони під час війни - це тіло. Адже як-то кажуть, в здоровому тілі - здоровий дух!

Насправді пояснюється це дуже просто і логічно: під час стресу наше тіло виробляє гормони стресу, а якщо це триває довго, наш організм отримує просто токсичне отруєння цими гормонами. Як наслідок, людина може отримати загострення хронічних хвороб, нові хвороби або навіть розпад особистості та абсолютно незворотні проблеми зі здоров’ям. 

Тож в першій частині статті ми розповімо про необхідні для нашого тіла процедури, а в другій частині зосередимось на порадах щодо психіки та емоцій. 

Тож, по-перше, якою має бути турбота про тіло?

Тривалість сну

Перше, на що ми звертаємо увагу - на кількість і тривалість сну. Найбільш красномовний показник, що у нас розсипається здоров'я, а психіка скоро почне руйнуватися, це коли ми дуже мало спимо і страждаємо від безсоння. Науковці кажуть, що 4-5 годин глибокого сну і 2-3 години неглибокого потрібні організму щодня. Якщо людина дотримується такого режиму, то кілька місяців вона може жити без якихось відхилень та негараздів зі здоров'ям. Отже, треба старатись, щоби ваш сон був 7-9 годин на добу.

Якість сну

Важлива не тільки кількість сну, але і якість. Обов'язково потрібно спати на горизонтальній рівній поверхні і в теплі. В холодних приміщеннях, бомбосховищах, тощо, потрібно класти на постіль грілки або звичайні пластикові пляшки з теплою водою. Якщо є можливість, подбайте про рівну поверхню вашого ліжка, тому що під час сну сидячи або напівсидячи хребет і все тіло отримує додаткове навантаження, і організм не відпочиває повноцінно.

Заспокійливі ліки

Якщо є порушення сну і людина не може спати, треба обов'язково приймати заспокійливі препарати! В іншому разі негаразди з психічним і фізичним здоров'ям почнуться вже через 1-2 місяці. Можна починати з того, щоб пити заспокійливі природного походження (Персен, Новопассіт, валерьянка, пустирник, тощо), але є дуже важлива умова: приймати ці ліки треба 3-4 тижня підряд без перерви. 

Навіщо? Тут важливу роль відіграє фізіологічна складова нашого організму. У нас є два типа нервової системи: симпатична і парасимпатична. Остання, парасимпатична нервова система, від тривалого стресу і тривоги активізується і не виключається. Тому, щоби її пригнітити, треба доволі довгий час пити препарати, що сприяють роботі парасимпатичної нервової системи, яка в свою чергу відповідає за розслаблення. 

Важливо: обов’язково проконсультуйтесь з лікарем, які ліки підходять саме вам, якщо ви вживаєте інші препарати.

Обмеження деяких продуктів

Необхідно обмежити вживання кави, чорного і зеленого чаю, адже вони збуджують симпатичну нервову систему, що лише посилює токсичну дію стресу.

Важливо: потрібно обмежити алкоголь. Не дарма під час комендантської години часто забороняють продаж алкоголю. Пояснюється це не лише міркуваннями етики та безпеки поведінки людини, але і збереженням здоров'я. Адже незважаючи на свою седативну (заспокійливу) дію, алкоголь - поганий транквілізатор, тому що він - депресант. Люди, які часто випивають, з часом стають депресивними, бачать свій теперішній і майбутній час в негативних тонах, у них зростає дратівливість. Отже, “лікуватися” алкоголем і знімати стрес - це прямий шлях до депресії, не кажучи вже про ризик отримати алкогольну залежність.

Режим харчування

В стресових умовах напрочуд важливо слідкувати за харчуванням - воно має бути максимально регулярним. Адже люди під час стресу часто забувають про те, що потрібно поїсти, і не відчувають апетиту або навіть голоду. Тому, якщо це можливо, обов'язково забезпечте себе регулярним харчуванням три-чотири рази на день. Харчуватись краще за звичним режимом, тобто - в приблизно один і той самий час, як ви це робили раніше. Справа в тому, що наш організм так налаштований, що швидко звикає до циклічної системи, тому чим більше у нас повторюваних дій, тим менше сил наше тіло витрачає на них і, відповідно, має більше енергії та життєздатності.

Тепла їжа

Наступна вкрай важлива умова: тепла іжа. Якщо людина знаходиться в неопалюваному приміщенні або не може готувати їжу через відсутність газу, тоді треба пити гарячу воду або легкий чай. Адже наш організм дуже сильно виснажується, втрачає імунітет і сили, якщо немає теплої їжі. Пояснюється це тим, що наша травна система витрачає багато сил на перетравлення їжі “всухомятку”. Тому, навіть якщо ви харчуєтесь так званим сухпайком і бутербродами, цю їжу обов'язково потрібно споживати з гарячою водою.

Другий і не менш важливий рубіж оборони нашої психіки під час війни  - це інформаційний і емоційний контроль. Ось тут можна почитати про це детальніше.

Інформаційний контроль

В чому суть інформаційного контролю? Під час війни просто необхідний контроль за думками і споживанням інформації, як би це важко не було зробити. Справа в тому, що психіка налаштована так - ми підсвідомо сприймаємо інформацію про небезпеку так, ніби це відбувається з нами, і починаємо переживати стрес. Наше тіло буквалько каже нам “тікай, біжи, борись”, задля чого починає виробляти гормони стресу. А ось при тривалому перенасиченні негативною інформацією в нашому тілі цих гормонів стає так багато, що організм починає руйнуватись.

Тому будь-ласка обмежте цілодобове читання і обговорення новин про війну, перегляди пабліків з шокуючою інформацією!

Емоційний контроль

При надмірному навантаженні на нашу психіку та емоції, яким є війна, необхідно здійснювати певний контроль за самопочуттям. По-перше, потрібно звернути увагу, які саме емоції і як часто ви переживаєте. Адже при деяких ознаках вам просто необхідно буде звернутись до спеціаліста, щоби не отримати значущі небезпечні розладі на кшталт ПТСР або психічних захворювань. По-друге,важливо обмежити підживлення своїх негативних емоцій, тобто, наприклад, якщо ви переживаєте неймовірну паніку або розпач, коли читаєте новини про війну, просто життєво необхідно припинити читати їх часто.

Детальніше про інформаційну дієту, про те, як працює наша психіка в стресі, яку загрозу для психічного здоров'я несе війна і, головне, як від неї вберегтись, можно почитати тут. 

Бережіть себе!

Дякуємо за допомогу в підготовці цієї статті Роману Мельниченко (відомий український психотерапевт, кризовий психолог, ведучий на радіо НВ “Поради психотерапевта”)


Чи варто читати цю статтю?

Повідомити про помилку? Повідомте зараз.