Панічна атака. Як допомогти собі самостійно

Панічна атака – це раптовий епізод сильного страху, що зумовлює важкі фізичні реакції у відповідь на звичайні, незагрозливі ситуації на фоні сильного емоційного стресу, переживання.

Основними симптомами панічного розладу можна назвати:

• прискорене серцебиття,

• біль у грудях та інші симптоми, схожі на серцевий напад,

• надмірне потовиділення,

• тремтіння, озноб або припливи жару,

• задишка та відчуття задухи,

• нудота та/або біль у животі,

• запаморочення,

• почуття нереальності того, що з вами відбувається (знеособлення або дереалізація);

• страх втратити контроль, «збожеволіти» чи померти.

Важливо знати, що

• Панічні атаки завжди проходять самостійно, і всі симптоми, які можуть супроводжувати напад, не є небезпечними для життя;

• симптоми, які ви відчуваєте, викликані тривогою;

• якщо у вас відбулася короткочасна раптова панічна атака, важливо, щоб біля вас знаходилася людина, яка б запевнила вас, що це пройде і немає причин для занепокоєння.

Якщо ніяк не протистояти панічним атакам, згодом можна відчути такі ускладнення:

• розвиток специфічних фобій (наприклад, страх керування автомобілем або виходу з дому);

• часті звернення по медичну допомогу через погане самопочуття;

• уникання певних соціальних ситуацій;

• проблеми на роботі чи в школі;

• депресія, тривожні розлади та інші психічні розлади;

• підвищений ризик вчинення самогубства;

• зловживання алкоголем або іншими речовинами.

Люди, які стикалися з панічними розладами, також можуть переживати агорафобію.

Це страх відкритого простору й натовпу, адже перебування в таких місцях або ситуаціях може спровокувати панічну атаку. Люди з агорафобією намагаються не виходити за межі оселі наодинці, не відвідувати супермаркети, уникати подорожей певними видами транспорту, можуть боятися переходити мости, їздити в ліфті тощо.

Симптоми панічної атаки можуть також нагадувати симптоми інших серйозних проблем зі здоров’ям, наприклад, серцевий напад, тому важливо звернутися до сімейного лікаря, щоб виключити такі ризики.

Під час панічної атаки дуже важливо спробувати концентруватися на поточному моменті й ситуації всіма видами почуттів, «заземлитися». Головний прийом — поставити ступні на підлогу (це допоможе відчути опору).

Однією з найпопулярніших технік є техніка «5–4–3–2–1». Назвіть:

5 речей, які ви бачите (наприклад, ваші руки, стіл, небо)

4 речі, які ви відчуваєте фізично (наприклад, тверда поверхня під ногами, одяг на тілі тощо)

3 речі, які ви чуєте (наприклад, спів пташок, звук машин, музика)

2 речі, які ви відчуваєте на нюх (наприклад, кава, опале листя, парфум)

1 річ, яку ви можете відчути на смак (м’ятна гумка, чай тощо).

Якщо під час панічної атаки у вас виникла задишка та відчуття нестачі повітря, виконання дихальних вправ може полегшити Ваші симптоми:

- якомога повільніше вдихніть глибоко і м’яко через ніс;

- повільно, глибоко і м’яко зробіть видих через рот; 

- деяким людям  може також допомогти рахувати в голос чи в думках від одного до п'яти на кожному вдиху і кожному видиху;

- закрийте очі і зосередьтесь на своєму диханні.

Через кілька хвилин ви повинні почуватися краще. Після цього ви можете відчути втому.

Також можна застосувати техніку «обійми метелика». Це техніка подолання ПТСР, яка була розроблена в Мексиці для дітей, що пережили ураган, щоб посилити відчуття безпечного місця й зняти стрес. Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва – на праве. Почніть повільні почергові постукування. Повторюйте разів вісім. Це допоможе подолати неспокій.

Ще один метод - використання аудіододатків. Вони можуть допомогти попередити панічні атаки, наприклад, коли їдете у громадському транспорті. Завантажте музику, аудіокнигу, звуки природи – щось, що допоможе вам сконцентруватися і взяти себе в руки.

Можна спробувати відмовитися від ранкової кави, особливо тим, хто марить цим напоєм.

Науковці кажуть, що кофеїн може спровокувати панічну атаку, особливо якщо вас лякають натовп або замкнутий простір. Замість неї пийте воду – вона запобігає зневодненню організму.