Осіння депресія і сезонний афективний розлад - як лікувати і чи потрібно

Сонливість і млявість восени може бути ознакою як осінньої хандри, так САР - синдрому афективного розладу. Їх слід відрізняти. Осіння хандра триває недовго, до двох тижнів, в той час, як сезонний, тобто повторюваний із року в рік, афективний розлад (САР або SAD) триває кілька місяців. САР - це тип депресії, що починається в один і той же сезон щороку, найчастіше пізньої осені або ранньої зими через меншу кількість сонячного світла, та, як наслідок, гормональний дисбаланс. Цей самий САР виснажує вашу енергію і викликає у вас поганий настрій, що суттєво погіршує ваше самопочуття і навіть здоров'я. Утім, ці симптоми часто зникають у весняні та літні місяці - самі по собі. 

Справа в тому, під впливом сонця в організмі виробляються вітамін D, синтезується “гормон щастя” серотонін та “гормон сну” мелатонін, що впливає на біоритми людини. Коли сонячного світла недостатньо, відповідно, у людей з'являється сонливість, гіперсонливість, млявість, апатію, слабкість.

За статистикою ВОЗ на осінню депресію (САР) страждають майже 300 млн людей по всьому світові. Помічено, що цей розлад частіше зустрічається у жінок, молодих людей і тих, хто живе далеко від екватора. Особливо важко переносять САР люди із важким депресивним та біполярним розладами. 

Зверніть увагу на такі ознаки, які з'являються восени та тривають кілька днів або тижнів.

• Ви постійно відчуваєте пригнічення і смуток, у вас поганий настрій

• Вам не хочеться займатись тим, що вам подобажться

• Ви відчуваєте загальний занепад сил та млявість

• Ви стали дратівливими

• У вас виникли проблеми з концентрацією уваги

• Вас мучить почуття безнадійності, марності чи провини

• Деколи відчуваєте, що не хочете жити

• З'явилися суттєві проблеми зі сном (безсоння або надмірний сон)

• Вам постійно хочеться їсти, особливо “шкідливу” вуглеводну іжу

• Ви почали набирати вагу

Зазвичай САР минає самостійно протягом кількох місяців при зміні пір року. Але як покращити свій стан в ці самі кілька місяців? 

1. Найпростіший і найпоширеніший метод лікування САР - світлотерапія. Доведено, що світлотерапія може зменшити симптоми САР на 83% через місяць. Для цього потрібна лампа з яскравим штучним світлом, що імітує вплив сонячного світла. Також вам допоможе відпустка у сонячній країні.

2. Обов'язково зверніть увагу на гарний фізичний стан та ваші базові потреби. Не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі, регулярні фізичні вправи та якісне приємне спілкування.

3. Дотримуйтесь режиму сну: спати потрібно достатньо, стільки, скільки вам буде комфортно, а лягати спати треба завжди в один і той самий час.

4. Слідкуйте за раціоном харчування. Вживайте продукти, що підвищують енергію, а також на багаті на жирні кислоти, особливо ОМЕГА-3. 

5. Підтримайте своє здоров'я комплексом вітамінів та амінокислот, які є допоміжними для нервової системи. Обмежте паління та вживання алкогольних та кофеїновмісних напоїв. Кава з цигаркою не принесе вам спокою, а лише погіршить дратівливість, у той час як алкоголь є депресантом і негативно вплине на ваш фізичний та емоційний стан.

Якщо ви вищезгадані симптоми не минають і ви почуваєтеся пригніченим протягом кількох тижнів, зверніться за допомогою до свого лікаря. Бити на сполох треба, якщо ваш режим сну та апетит змінилися, ви вдаєтеся до алкоголю для заспокоєння чи розслаблення, відчуваєте безнадійність чи думаєте про самогубство.

Бережіть себе і будьте здорові!