Безсоння. Причини та симптоми. Профілактика та лікування безсоння

Безсонням називають патологічний розлад сну, що супроводжується його недостатньою тривалістю для повного відновлення сил, важким засинанням, а також пробудженням в ранній час. Це може призводити до зниження активності й працездатності, загальної перевтоми, підвищення нервозності та рівня стресу, порушення функціональності й координації, погіршення пам’яті. Також безсоння може бути провокаційним фактором появи різних патологій та хвороб. У групі ризику знаходяться як дорослі, так і діти. Синдром хронічного безсоння найчастіше зустрічається у людей похилого віку.

Найчастіше самостійно визначити точну причину розвитку безсоння практично неможливо, при цьому, існує кілька ключових факторів, здатних її викликати:

• Конфліктні ситуації всередині сім’ї, з близькими людьми, знайомими, колегами;

• Перебування у зоні бойових дій чи регіонах, які піддаються обстрілам;

• зміна міста перебування (переїзд до іншої країни);

• Зміна часового поясу або сезонна зміна часу в Україні – організму складно перебудуватися під новий режим дня, навіть у випадку, якщо зміщення часу йде лише на одну годину;

• Страхи, які відвідують напередодні важливої ​​події: співбесіди на нову роботу, семінари, подорожі, народження дітей, перед операцією у близьких і т.д.;

• Брак повітря в приміщенні – рекомендується робити регулярне провітрювання кімнат перед сном – це дозволить підвищити рівень кисню в приміщенні;

• Спадкова схильність;

• шкідливі звички (надмірне вживання алкоголю, паління, наркотики, кофеїн);

• Стресові ситуації: проблеми на роботі, потрапляння в аварію, наявність хворобливих відчуттів, механічних і психологічних травм;

• незручне ліжко, матрац;

• Ряд медичних проблем і чинників: захворювання щитовидної залози, нервової системи, травми головного могку и спинного мозку, головні і зубні болі, напади печії, вагітність, часті позиви до сечовипускання в нічний час і т.д.

Знайти точну причину безсоння у конкретного пацієнта, може тільки профільний лікар, з урахуванням даних первинного огляду, анамнезу та результатів аналізів.

До основних симптомів безсоння можна віднести:

• тривалий період засинання (понад 1 години);

• пробудження протягом ночі та неможливість заснути;

• короткий сон, що триває менше ніж 7-8 годин та раннє пробудження;

• патологічна сонливість, коли для сну не вистачає 7-8 годин, а вдень ви відчуваєте надмірну втомленість та роздратованість.

Порушення нормального режиму сну негативно впливає на життєву діяльність, психоемоційний стан, взаємовідносини. Тому, якщо безсоння і втома не зникають протягом місяця, обов’язково слід звернутись до лікаря.

Точна схема лікування хворого прямо залежить від типу порушення. В першу чергу, процес орієнтований на усунення першопричини розвитку безсоння, а також відновлення втраченого здоров’я організму в наслідок порушень сну.

З метою профілактики безсоння, лікарі рекомендують:

• відмовитися від вживання кофеїно-містких напоїв (кава, чай, енергетики), спиртного, яке може збуджувати нервову систему перед сном. 

• виключити вживання їжі безпосередньо перед сном. Тоді в організмі не будуть запущені процеси перетравлювання їжі та ви не будете потребувати більше енергії;

• необхідно дотримуватися режиму дня (кожен день лягати спати приблизно в один і той же час), 

• приймати душ або ванну перед сном, 

• забезпечити комфорт в житловому приміщенні, 

• робити прогулянки перед сном на свіжому повітрі,

• хоча б раз на день виконувати кілька фізичних вправ,

• обмежити використання смартфонів перед сном.

Існує кілька способів, які можуть допомогти заснути. Для різних людей ефективними можуть бути різні методики. Тож, спрбуйте і знайдіть, який з методів підійде саме вам.

Метод дихання 4-7-8

Можна спробувати метод дихання 4-7-8, створений доктором Ендрю Вейлом, спрямований на використання контрольованого дихання, яке сприятиме розслабленню організму. Сама методика доволі проста:

1. Спокійно вдихайте носом впродовж 4 секунд.

2. Затримайте дихання на 7 секунд.

3. Не поспішаючи, видихайте ротом впродовж 8 секунд.

Повторіть так 4 рази.

Метод Шарон Акерман

1. намагайтеся розслабити всі м’язи обличчя;

2. руки опустіть вздовж тіла, це допоможе зменшити напругу;

3. видихніть і розслабте грудну клітку;

4. потім поступово потрібно розслабляти ноги, литки, стегна;

5. уявіть спокійну сцену і очистіть розум на 10 секунд.

• А цей спосіб використовують у британській армії і його описує The Independent.

Як заснути за 2 хвилини:

1. розслабте всі м’язи тіла, починаючи з обличчя;

2. видихніть і вдихніть;

3. намагайтеся ні про що не думати протягом 10 секунд;

4. потім уявіть, що ви лежите в каное посередині спокійного озера і дивитеся у небо або відпочиваєте в гамаку в темній кімнаті;

5. намагайтеся детально побачити кожну деталь сцени.

Вважається, що цей метод після 6 місяців практики в 96% випадків допомагає повністю побороти безсоння.

Підрахунок видихів

Це проста, але потенційно дієва методика: 

1. Заплющте очі та зробіть кілька глибоких вдихів. Тоді дозвольте диханню йти природним шляхом – навмисно не пришвидшуйте та не сповільнюйте його. 

2. Порахуйте видихи до п’яти, а потім почніть знову. Не рахуйте вдихи. Якщо зіб’єтесь, почніть знову з одного.

Така техніка корисна не тільки коли потрібно заснути, а й просто для того, щоб заспокоїтися.

• Контроль імпульсів, щоб побороти безсоння

Потрібно налагодити зв’язок між сном та ліжком, що допоможе організму швидше заснути в будь-якому випадку. Для цього необхідно

• лягати у ліжко, коли відчуваєте втому і, якщо не змогли заснути за 15-20 хвилин, вставати (саме це радить фахівчиня з поведінкових розладів сну Мішель Дреруп);

• ліжко використовувати не для перегляду серіалів чи їжі, а для сну;

• прокидатися щодня об одній і тій самій годині (незважаючи на те, о котрій заснули);

• не дивитися вночі на годинник.

У боротьбі з безсонням цей метод вважається одним з найкращих, але результат приходить не відразу.

Бажаємо вам спокійних ночей і гарних сновидінь!