В Україні кількість людей, які страждають від порушення сну, стрімко зросла після повномасштбного вторгнення - хвилювання, довготривалий стрес, нічні обстріли та повітряні тривоги не дають можливості українцям спокійно спати.
Що таке безсоння?
Безсоння - це порушення сну, при якому людина довго не може заснути, прокидається вночі, має дуже чутливий та поверхневий сон. В цьому стані людина стає більш вразливою, нервовою, перевтомленою, погіршується пам’ять, мозкова діяльність. Тривале безсоння може навіть призвести до виснаження організму та хвороби.
Які симптоми безсоння?
Скоріш за все у вас безсоння, якщо ви відчуваєте такі стани:
-
вам важко заснути;
-
прокидаєтеся кілька разів за ніч;
-
не можете спати вночі;
-
прокидаєтеся вранці і не можете заснути;
-
відчуваєте втому після пробудження;
-
важко заснути вдень, навіть якщо втомилися;
-
відчуваєте втому і дратівливість протягом дня;
-
важко зосередитися протягом дня.
Що провокує безсоння?
Причин багато, але основними є:
Стрес
Війна, проблеми на роботі, в школі або в сім'ї можуть викликати у вас занепокоєння.
Це негативно впливає на сон, оскільки стрес може підтримувати активність мозку вночі.
Тривалий стрес та занепокоєння, викликані трагічними подіями, можуть призвести до хронічного безсоння.
Робочий графік
Добові ритми людини діють як внутрішній годинник, керуючи циклом сну, обміном речовин і температурою тіла.
Порушення добових ритмів організму може призвести до безсоння.
Причиною порушень може бути також зміна часових поясів, нічні і ранкові зміни роботи, часті зміни графіку.
Важка вечеря
Легко перекусити перед сном – це нормально, але занадто багато їжі може викликати фізичний дискомфорт в положенні лежачи.
Багато людей також відчувають печію, зворотний потік кислоти і їжі з шлунку в стравохід, що може не давати заснути.
Порушення психічного здоров'я
Тривожні розлади, такі як посттравматичний стресовий розлад, можуть порушувати ваш сон.
Занадто раннє пробудження або неспроможність заснути може бути ознакою депресії.
Ліки
Багато ліків можуть порушувати сон, наприклад, деякі антидепресанти і ліки від астми або артеріального тиску.
Крім того, деякі знеболювальні, ліки проти алергії та застуди, а також препарати для схуднення, містять кофеїн та інші стимулятори, які можуть порушити сон.
Хвороби
Такі стани, як хронічний біль, рак, діабет, хвороби серця, астма, гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, гіперактивна щитоподібна залоза, хвороба Паркінсона і хвороба Альцгеймера негативно впливають на сон.
Варто зазначити, що коронавірусна хвороба СOVID-19 також впливає на неврологічну систему людини та може викликати безсоння.
Кофеїн, нікотин і алкоголь
Кава, чай, кола та інші напої з кофеїном є стимуляторами.
Їх вживання в другій половині дня або ввечері може перешкодити вам заснути вночі.
Нікотин в тютюнових виробах – ще один стимулятор, який може заважати сну.
Зміни в жіночому організмі
Вважається, що гормональні зміни під час менструального циклу і в період менопаузи можуть бути причиною безсоння.
Проблеми зі сном часто виникають в період пременопаузи, коли нічна пітливість і припливи порушують сон.
Вік
Безсоння посилюється з віком у міру зміни режиму сну.
У літніх людей часто виникають проблеми з тривалим сном протягом 8 годин.
Інколи їм потрібно подрімати протягом дня, щоб отримати рекомендовані 8 годин сну протягом 24-годинного періоду.
Відсутність активності може також перешкодити хорошому нічному сну.
Вагітність
Безсоння часто зустрічається під час вагітності, особливо в першому і третьому триместрах.
Коливання гормонів, нудота і підвищена потреба в сечовипусканні, біль, судоми – ось деякі зі змін в організмі, які можуть не давати спати при вагітності.
Що може покращити сон?
Ось декілька порад, які допоможуть вам краще спати:
-
Добре провітріть кімнату перед сном, закрийте штори на вікнах та підтримуйте температуру в спальні на рівні 18-20 °C.
-
Лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той самий час – навіть у вихідні. Ваше тіло звикне, і втома наставатиме в однаковий час.
-
Регулярно займайтеся фізичними вправами, за можливості – на свіжому повітрі. Але будьте обережні, за три-чотири години до сну надайте перевагу спокійній прогулянці.
-
За п’ять годин до сну не пийте каву, чорний або зелений чай. І, звичайно, утримайтесь від вживання будь-яких енергетичних напоїв.
-
Не вживайте алкогольні напої ввечері. Хоча іноді вони можуть полегшити засинання, було виявлено, що алкоголь погіршує якість сну.
-
Обирайте правильний набір продуктів - дієтологи рекомендують не їсти на ніч капусту, цитрусові, томатний соус, темний шоколад, ковбасно-м'ясну продукцію, червоне м'ясо та гостру їжу. Їжте не пізніше ніж за три години до сну і бажано, щоб це було щось легке. Але і не лягайте з почуттям голоду.
-
Не куріть ввечері і намагайтесь утримуватись від споживання нікотину, коли прокидаєтеся вночі.
-
Залишайтеся в ліжку лише тоді, коли вам слід спати. Не дивіться фільми, не працюйте, не їжте і не читайте в ліжку. Прокинувшись вранці, вставайте і починайте свій день.
-
Вимкніть усі екрани принаймні за годину до сну. Не дивіться телевізор, Netflix і відкладіть в бік телефон. Синє світло блокує вироблення гормону сну.
-
Ввечері не займайтеся чимось важливим, що може вас засмутити. Не відкривайте робочу електронну пошту, не дивіться новини, намагайтесь перенести важливі розмови на наступний день.
-
Постарайтеся розслабитися перед сном
Прийміть теплу ванну, послухайте тиху музику або займіться легкою йогою, щоб розслабити свій розум і тіло.
Налаштуватися на сон допоможуть також щоденні ритуали:
-
розстеляння ліжка;
-
гігієнічні процедури;
-
читання книжки;
-
прослуховування музики;
-
дихальні вправи;
-
медитація.
-
Якщо не можете заснути – вставайте
Якщо ви не можете заснути, не турбуйтеся про це.
Вставайте і робіть те, що допомагає вам розслабитися, поки знову не відчуєте сонливість, а потім знову лягайте спати.
Ліжко має асоціюватися із місцем сну – а не безсонням.
-
Підберіть для себе комфортну техніку для сну
Якщо у вас є проблеми зі сном, можна скористатися певними техніками, які допоможуть заснути.
Якщо розлади сну тривали кілька днів і вам вдалося повернутись до норми самостійно — чудово. Це була короткочасна стресова реакція, яка вже припинилася. Якщо проблеми зі сном тривають довше двох тижнів і не минають, навіть якщо дати собі трохи більше відпочити — варто звертатися до фахівців.
Люди часто самостійно "виписують собі" снодійні. Але навіть такі "легенькі" заспокійливі, як валеріана, пустирник, півонія, які вживають за проблем зі сном та панічних розладів, можуть стати потенційною небезпекою для нирок і печінки, здатні гальмувати, порушувати пам'ять та увагу. Особливо небезпечні заспокійливі препарати за перевищення дози або надмірно тривалого прийому.