Как говорится, если вы плохо спите, то вы только наполовину человек. Тем не менее, беспокойные ночи — это нормально, и тем, кто не спит поздно ночью, не следует сразу подвергать себя стрессу.
Большинство здоровых взрослых чувствуют себя отдохнувшими после семи-восьми часов сна. Однако тем, кто долго спит, нужно десять часов, чтобы быть в форме; другим людям иногда нужно всего пять. По словам доктора Фила, непонятно, почему потребности во сне так сильно различаются. Даниэль Бруннер из Центра медицины сна в клинике Хирсланден говорит, что это в основном имеет генетическое происхождение. «Не существует общего показателя того, что такое слишком много или слишком мало сна», — говорит эксперт.
Поэтому он рекомендует не поддаваться влиянию рекомендаций, когда речь идет об индивидуальной продолжительности сна, а обращать внимание только на себя. Доктор Бруннер: «В свободные от стресса дни или во время отпуска особенно легко определить, сколько сна является оптимальным для хорошего самочувствия».
В исследованиях сна сон делится на две формы: фазу БДГ (БДГ = быстрое движение глаз) и фазу без БДГ. В фазе БДГ сердце бьется быстрее, частота дыхания и кровяное давление меняются, а глаза двигаются вперед и назад с закрытыми веками. Если человек впадает в глубокий сон или в фазу медленного сна, глаза остаются неподвижными, а температура тела и кровяное давление падают.
«Мы проходим от четырех до шести таких циклов сна за ночь», — объясняет доктор Бруннер. Исследования показали, что почти все люди спят, даже если уверены, что не сомкнули глаз. Тем, кто плохо спит, не стоит паниковать. Д-р Бруннер: «Многие наши пациенты (и пациентки) попадают в замкнутый круг. Они так боятся, что не смогут заснуть, что вообще не смогут заснуть».
Постоянно вставать в одно и то же время
Стресс убивает сон, но, к сожалению, его нельзя избежать на определенных этапах жизни. «Важно, чтобы напряженный человек не заставлял себя отдыхать по восемь часов каждую ночь и всегда засыпал в определенное время», — объясняет доктор Бруннер и советует ему ложиться спать только тогда, когда он готов ко сну. Если вы все еще не можете заснуть, не стоит ворочаться, а лучше встать и выйти из спальни.
Постоянно проверять часы ночью крайне контрпродуктивно. Так же как оставаться в постели дольше по утрам. «Самая важная мера при нарушениях сна: всегда вставайте в обычное время, независимо от того, насколько поздно вы заснули. Успешная регуляция ритма сна достигается только при регулярном вставании», — утверждает доктор Бруннер.
Таблетки для сна — не выход
Всем, кто чувствует себя разбитым по утрам и постоянно уставшим в течение дня, следует прояснить ситуацию. Около 4 процентов населения страдает синдромом обструктивного апноэ сна, причиной которого являются частые остановки дыхания во время сна. Их можно лечить, надевая в постели маску с положительным давлением, которая использует положительное давление для стабилизации расслабленных тканей в носу и горле и поддержания дыхательных путей открытыми. Приблизительно 5 процентов всех людей, страдающих нарушениями сна, страдают так называемым синдромом беспокойных ног. Этот синдром проявляется в постоянным желании двигать ногами - особенно ночью. В тяжелых случаях назначаются агонисты дофамина, которые показывают хороший эффект. «Однако для большинства наших пациентов с бессонницей проблема заключается в стрессе во сне, в который они сами попали», — говорит доктор Бруннер, исходя из своего опыта. Рецептурные снотворные и седативные средства (например, бензодиазепины) следует принимать только в экстренных случаях в краткосрочной перспективе, поскольку в долгосрочной перспективе они увеличивают риск смерти.
Алкоголь и избыток раздражителей мешают хорошему сну
«Идея использования таблеток для достижения фиксированного времени засыпания или продолжительности сна приводит к зависимости», — объясняет специалист в области медицины сна, добавляя: «Употребление алкоголя вечером действительно способствует засыпанию. Но во второй половине ночи тяжесть в постели превращается в беспокойство, потому что в организме происходит что-то вроде мини-похмелье». Кто хочет подтолкнуть себя ко сну исключительно с помощью лекарств, должен попробовать сначала растительные средства, такие как валериана или мелисса.
Антигистаминные препараты, которые обычно принимают при аллергии, также подходят в качестве кратковременного снотворного — они утомляют. Однако они не могут решить длительные проблемы со сном. Часто обсуждается, но не до конца понятно, влияние электромагнитных волн (телевидение, компьютер, мобильный телефон и т. д.) на сон. Однако постоянная готовность к восприятию информации, безусловно, затрудняет процесс релаксации.
Если вы чувствуете себя расстроенным и вам нужно с кем-то поговорить, вы можете получить помощь, воспользовавшись номерами горячих линий.