Хронічне безсоння: як воно впливає на організм і як із ним боротися

Європейські дослідження підтверджують: регулярний сон менше ніж 6 годин значно підвищує ризик серцево-судинних і психічних розладів.

Хронічне безсоння (інсомнія) — це порушення сну, яке характеризується такими симптомами:

• складнощі із засинанням (наприклад, засинання триває понад 30 хвилин);

• часті пробудження протягом ночі або надто раннє пробудження (наприклад, о 4:30 замість 6:30-7:00) ;

• недостатній або неякісний сон, що призводить до вираженої денної дисфункції (втома, зниження концентрації, погане самопочуття).

• критерії хронічності: симптоми зазвичай тривають принаймні три ночі на тиждень протягом трьох і більше місяців. 

Безсоння часто сприймається як «тимчасова проблема» чи дрібниця. Але коли стан затягується, він набуває характеру хронічного порушення, яке має системні наслідки для здоров’я.

1. Вплив на мозок і нервову систему

• Під час глибокого сну активується так звана Глімфатична система — «дренажна» система мозку, яка видаляє продукти життєдіяльності нейронів. При порушеному сні її робота може зменшуватися, що пов’язано з підвищеним ризиком нейродегенерації та нейрозапалення.

• Безсоння є незалежним фактором ризику для розвитку психічних розладів (депресії, тривожних розладів). 

• У дослідженні у Фінляндії 37,6 % дорослих мали симптоми безсоння ≥ 3 рази на тиждень; з них 39,9 % повідомили про денні наслідки (втома, зниження настрій, когнітивні порушення). 

2. Вплив на серцево-судинну систему, метаболічне здоров’я, онкологію

• У великому європейському когортному дослідженні EPIC‑Potsdam за участю 23 620 осіб спостерігалося, що сон <6 годин/добу (порівняно з 7-<8 год) асоціювався з підвищеним ризиком інсульту (HR = 2,06), раку (HR = 1,43) та загальною кількістю хронічних захворювань (HR = 1,31). 

• Узв’язку з проблемами сну відзначають підвищений ризик для коронарної хвороби серця, ожиріння, діабету 2 типу. 

3. Вплив на якість життя, продуктивність, соціальні наслідки

• Європейське опитування за участю 755 пацієнтів з хронічним безсонням (Франція, Німеччина, Італія, Іспанія, Великобританія) показало: 70 % опитаних спочатку не вважали свій стан серйозним, 73 % думали, що все пройде само. При цьому 85 % британців повідомили про зниження продуктивності на роботі. 

• Проблеми зі сном часто призводять до самозахисту: вживання алкоголю, снодійних без консультації лікаря, що створює додаткові ризики. disea.eu

Хронічне безсоння — це не просто «мінус 1-2 години сну». Воно має мультисистемний вплив: впливає на мозок, серце і метаболізм, на настрій і продуктивність. Ігнорування цього стану може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Стратегія №1: гігієна сну

• Лягайте та прокидайтесь щодня приблизно в один і той же час.

• Уникайте екранів (телефон, планшет) за 1–2 години до сну; обмежте яскравість, використовуйте нічний режим.

• Створіть комфортну спальню: темрява, тиша, оптимальна температура.

• Уникайте кофеїну, нікотину, алкоголю в вечірній час.

• Знижуйте денні короткі сиести, особливо після 15:00.

Стратегія №2: зміна способу життя

• Достатня фізична активність знижує ризик безсоння: у європейському дослідженні учасники, які займались фізично ≥2 рази на тиждень, мали меншу ймовірність труднощів із засинанням (OR 0,60) та коротким сном ≤6 год. 

• Сніданок, регулярні фізичні вправи, активність на свіжому повітрі — все це сприяє покращенню сну.

• Уникайте інтенсивних тренувань безпосередньо перед сном — вони можуть підвищити рівень кортизолу.

Стратегія №3: когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-І)

Це рекомендований метод лікування хронічного безсоння, що включає:

• обмеження часу перебування в ліжку до часу фактичного сну;

• контроль стимулів (зв’язок ліжка лише зі сном і сексом, не з роботою чи гаджетами);

• навчання релаксаційним технікам та управлінню тривожними думками перед сном.
  (Хоча конкретні європейські дослідження КПТ-І тут не наведено, метод давно визнаний у міжнародній практиці).

Стратегія №4: медичне обстеження та супутні захворювання

• Зверніться до сімейного лікаря або сомнолога/невролога/психіатра, якщо: трудно заснути чи утримати сон ≥3 ночей/тиждень протягом ≥3 місяців; денне погіршення (втома, концентрація); є супутні симптоми (хропіння, апное, біль, часті сечовипускання).

• Важливо виключити або лікувати супутні стани: біль, депресію/тривожність, захворювання щитоподібної залози, апное сну, використання стимуляторів.

• Пам’ятайте: безсоння часто залишається недооціненою проблемою. Дослідження підкреслює, що 14,5 % дорослих у п’яти великих європейських країнах повідомили про помірно-тяжке або тяжке безсоння. 

Стратегія №5: фармакологічне лікування за потребою

• Інколи призначаються короткочасно снодійні або засоби для покращення сну — але вони не заміняють зміну поведінки чи лікування основного розладу.

• Важливо використовувати під контролем фахівця, оскільки можливі побічні ефекти, толерантність, звикання.

Хронічне безсоння — це серйозне порушення, яке має далекосяжні наслідки для фізичного й психічного здоров’я. Європейські дослідження надають переконливі дані: нестача сну або погана якість сну пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, раку, метаболічних порушень, погіршенням якості життя.
Проте існує багато ефективних шляхів втручання — від поліпшення гігієни сну і способу життя до психотерапевтичних і медичних методів.