Наше здоров’я та гарне самопочуття нероздільно пов’язані із нашим харчуванням. І якщо ми прагнемо змін у житті, в першу чергу потрібно навести лад у своєму раціоні. Тоді реальні зміни не змусять себе довго чекати.
У рамках вебінару EnableMe Ukraine «Харчування навесні. Як їсти, аби бути здоровим» консультуючий нутриціолог Анна Стукало розповіла про базові правила системи збалансованого харчування і нагадала про вигоди, які ми від цього отримаємо.
Презентація по темі вебінару стане вашим дороговказом на шляху складання вашого ідеального раціону. З нею можна ознайомитися за посиланням - Що_їсти_навесні,щоб_бути_здоровим_.pdf
Що таке нутриціологія
Нутриціологія – це наука, яка вивчає вплив їжі на здоров’я, фізичний і психологічний стан людини. В ній суттєва увага приділена профілактиці захворювань.
При дисбалансі у харчуванні страждають всі сфери нашого життя: ми стаємо менш енергійними, апатичними, втрачаємо смак до життя. Беручи до уваги симптоматику, нутриціологія дозволяє попередити розвиток різноманітних хвороб.
При переході на збалансоване харчування важлива системність. Часто нашою харчовою поведінкою керують шкідливі звички, або ми згадуємо про здорове харчування лише тоді, коли хочемо схуднути. Така нестабільна поведінка змушує нас ходити по колу вже знайомих проблем та хвороб.
Але варто навчитись правильно харчуватись, як ми одразу усвідомимо цінність цієї нової звички.
Принципи здорового харчування полягають у простих правилах:
-
1
Пийте достатньо води
Вода живить клітини. Важливо пити воду з самого ранку, аби запустити процес детоксу. Протягом дня потрібно пити воду маленькими ковтками. Пару ковтків кожні 10-15 хвилин насичують наші клітини. Норма води – 30 мл на 1 кг ваги тіла. Інші рідини – супи, чаї, кава – не входять в цей норматив.
-
2
Принцип Гарвардської тарілки
Балансу у харчуванні можна досягти за рахунок «Гарвардської тарілки харчування»:
– половину вашої тарілки мають займати овочі та фрукти.
– чверть (1/4) тарілки мають займати цільнозернові продукти: цільна пшениця, ячмінь, кіноа, овес, коричневий рис, тощо.
– чверть тарілки – це білкові продукти. Рибу, птицю, квасолю, горіхи, м’ясо можна гармонійно поєднувати з салатами та іншими гарнірами. Споживання червоного м'яса, а також переробленого м’яса потрібно звести до мінімуму.
Якщо робити акцент на споживання чогось одного з цієї тарілки – це не наситить організм і згодом ви знову відчуватимете голод. За умов дотримання принципу збалансованої тарілки можна вибудувати систему у харчуванні і позбутись шкідливих харчових звичок.
Важливу роль у харчуванні відіграє білок – це головний будівельний елемент для м’язів, шкіри, клітин, гормонів. Тіло є «білковим» і при нестачі білку організм недоотримує «будівельний» матеріал. Як результат, це позначиться на роботі внутрішніх органів.
Тому збагачуйте раціон білковими продуктами – це позитивно вплине на організм і на здоров’я.
-
3
Фокус на складні вуглеводи
Складні вуглеводи забезпечують організм постійною енергією та запобігають різким стрибкам інсуліну. Йдеться про цільнозернові каші, овочі, бобові, фрукти, горіхи, насіння – ці продукти довго засвоюються, допомагають стабілізувати рівень цукру, покращують травлення і є джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Швидкі вуглеводи не виконують будівельну функцію для клітин і, відповідно, не приносять організму користі. Але, якщо ви все-таки вживаєте їх, то робіть це після того, як з’їли повноцінну збалансовану харчову тарілку.
-
4
Правильні жири
Не нехтуйте зранку додаванням оливкової олії в салат, або вершковим маслом (бажано 82% жирності) до каші. Це важливо для жінок, адже жири забезпечують баланс гормональної системи. Як зазначають у МОЗ, помірна кількість жирів у щоденному меню підтримує роботу нервової та ендокринної систем, покращує кровообіг а ще сприяє збереженню краси та пружності шкіри. Вживаючи жирні продукти, потрібно пам’ятати, що обсяг жирів у денному раціоні не повинен перевищувати 30% загальної споживаної енергії.
І наостанок. Принципи здорового харчування співзвучні з основоположними принципами любові до себе. Якщо без критики, поступово, почати наводити лад у харчуванні, то життя зміниться кардинально і заграє яскравими барвами.