Харчування й рак: що варто їсти — і чого краще уникати

Це і про те, як ми впливаємо на своє довгострокове здоров’я — зокрема, на ризик розвитку раку. Давайте поговоримо людською мовою про те, які продукти можуть підвищувати ризик, які — знижувати, і що кажуть сучасні дослідження.

Коли ми говоримо про харчування і рак, маємо на увазі не магічну «їжу-проти-раку», а набір факторів, які можуть або підтримувати здоров’я, або створювати додаткові ризики. Ось як це працює:

• Деякі продукти або способи їх приготування стимулюють хронічне запалення, яке може сприяти клітинним мутаціям.

• Високе споживання, наприклад, червоного/обробленого м’яса чи алкоголю може змінювати гормональний фон, підвищувати рівень інсуліну або естрогену — це пов’язано з раками молочної залози, ендометрію тощо.

• При високих температурах приготування або додаванні консервантів утворюються сполуки-канцерогени (наприклад, N-нітрозос­соединення, гетероциклічні аміни). 

• Раціон з малою кількістю клітковини, овочів-фруктів і великою кількістю перероблених продуктів може змінювати мікробіом кишечника, що теж впливає на ризик.

Тобто харчування — це не лише «що їсти сьогодні», а вклад у те, як наш організм функціонує місяцями та роками.

Оброблене та червоне м’ясо

Одна з найбільш досліджених тем — зв’язок між споживанням обробленого/червоного м’яса і раком.

• Великий мета-аналіз 2020 року (148 статей) показав, що споживання червоного м’яса було значимо пов’язане з підвищеним ризиком раку молочної залози (RR ≈ 1,09), ендометрію (≈ 1,25), колоректального, легень та печінки. Для обробленого м’яса ризики трохи вищі. 

• Інший системний огляд (2023) включив 40 когорти (3 780 590 осіб) і встановив: більш високий рівень споживання червоного+обробленого м’яса пов’язаний з ризиком раку шлунково-кишкового тракту – особливо товстої-тонкої кишки (colorectal). 

• В одній сучасній роботі показано: у людей із високим споживанням обробленого м’яса (>1 раз/тиждень) ризик передракових уражень кишечника був еквівалентним підвищенню генетичного ризику на 19-ий перцентиль. 

Причини: консервант-нітрати/нітриті, глибоке обсмажування, гемо-залізо червоного м’яса, високий вміст насичених жирів. 

Подивіться: навіть якщо «трохи» червоного м’яса раз на тиждень — це не катастрофа, але постійне високої кількості споживання — вже фактор ризику.

Алкоголь

Хоч це не «харчовий продукт» в класичному сенсі, але в раціоні він має велике значення: регулярне споживання алкоголю підвищує ризик раку печінки, молочної залози, стравоходу, рота-горла.
Наприклад, огляд у «The Lancet Oncology» показав, що алкоголь — один із значущих факторів ризику. 

Раціон із великою кількістю перероблених та рафінованих продуктів

Хочі ми про м’ясо, чи про снеки — дієти з великою кількістю ultra-processed food (чи просто «сильно оброблених продуктів») показують зв’язок з більшим ризиком раку. Наприклад, у французькому когортному дослідженні збільшення частки таких продуктів на 10 % — було пов’язане з +12 % ризику раку.

Багато овочів, фруктів, цільних зерен

Це класика, але знову підтверджено:

• Споживання клітковини та цільних зерен пов’язане зі зниженим ризиком колоректального раку.

• Дослідження, яке розглядало заміну тижневих порцій червоного/обробленого м’яса на овочі, фрукти чи цільні зерна, показало, що навіть невелика заміна: HR ≈ 0,97 (тобто ~3% зниження ризику) для червоного м’яса на овочі/фрукти. 

• Горіхи, бобові, насіння — вони дозволяють підсилити протизапальний, антиоксидантний вплив, покращити мікробіом кишечника.

Риба та біле м’ясо

Хоч риба чи білок птахів не є «суперзахисними», вони часто є кращою альтернативою червоному/обробленому м’ясу. У мета-аналізі для передракових станів товстої кишки вживання морепродуктів/білого м’яса було асоційоване з нижчим ризиком (RR ≈ 0,74) для аденом. 

Стиль харчування — «середземноморський»

Це не просто окремі продукти, це патерн: багато рослинної їжі, помірне вживання риби, обмежене червоне м’ясо, оливкова олія, мінімум оброблених продуктів. Кілька досліджень показують: дотримання такого стилю пов’язане з зниженим ризиком ракової смертності.

• У 2024 році дослідження з Північної Європи (43 788 учасників, понад 28 років спостереження) показало: заміна 100 г/тиж червоного м’яса на овочі-фрукти чи цільні зерна асоціювалася зі зниженням ризику колоректального раку. 

• У мета-аналізі 2023 року, охопивши майже 3,8 мільйона осіб, виявлено: споживання червоного+обробленого м’яса пов’язане з підвищеним ризиком раку товстої кишки. 

• В іншому дослідженні (2024) встановлено: якщо людина >1 раз/тиждень їсть оброблене м’ясо, її ризик передракових уражень товстої кишки еквівалентний збільшенню генетичного ризику на ~19 перцентиль. 

• Але! Варто зазначити, що не всі дослідження однозначні — наприклад, аналіз методології показав, що багато мета-аналізів мають серйозні методичні обмеження.

• Не треба панікувати: це не означає, що «кожен шматок ковбаси = рак». Але варто бути свідомими та обирати.

• Спробуйте обмежити оброблене м’ясо (бекон, ковбаси, шинки) — не споживайте щодня.

• Якщо їсте червоне м’ясо — нехай це буде порційне, інколи, й переважно в комбінації з великою тарілкою овочів або салатом.

• Додайте в раціон: овочі-фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи. Приготування: менше смаження-обсмажування, більше запікання/парування/варіння.

• Стежте за контекстом: вага, фізична активність, сон — усе це теж має значення для ризику раку.

• Не ігноруйте профілактику: регулярні обстеження, скринінги, особливо якщо є сімейна історія чи інші фактори ризику.

Харчування — це потужний інструмент, щоб впливати на своє здоров’я. Ми не можемо змінити усе: генетику, довкілля, випадковість — але ми можемо вибирати, що класти в тарілку. Обираючи більше рослинної їжі, менше обробленого м’яса, бути свідомим щодо перегляду стилю життя — ми даємо собі кращі шанси на здорове майбутнє.
І це не просто рекомендації без підстав: сучасні крупні дослідження підтверджують зв’язки між дієтою і ризиком раку.