Як подолати паніку та стрес під час та після обстрілів - поради психологів

Відчувати страх і велику напругу в такі моменти - цілком нормально. Але треба слідкувати за собою та близькими і не піддаватися паніці.

По-перше, щоб мінімізувати неприємні відчуття від обстрілів, попіклуйтеся про наступне:

1. облаштуйте безпечне місце вдома між двох стін, наприклад  в коридорі, його треба підготувати заздалегідь. Для дітей можна скласти іграшки, щоб трошки їх відволікти.

2. Складіть чіткий план, що ви будете робити, якщо розпочнеться обстріл. Наш мозок так влаштований, що коли є план дій, то нам легше впоратися зі складною ситуацією.

3. Дотримуйтеся вибудуваних заздалегідь планів і проводьте щоденні ритуали: сніданок, прибирання, кава тощо. Коли людина вночі перебувала в сильній тривозі, мозок все одно знає, що прийде час, коли я маю робити щось постійне, рутиннне,  ритуалізоване та стабільне. Тоді людина заспокоюється.

4. Давайте собі деякий час на відпочинок від новин. Не читайте прогнози про майбутні атаки, вони можуть не виправдатися, але стрес ви вже можете відчути.

5. Під час стресу та тривоги в організмі виробляються гормони кортизол, адреналін та норадреналін і для їхнього виведення треба пити більше води.

Окрім того, після тривожних ситуацій ви можете виконувати легкі, але дієві вправи, які допоможуть опанувати себе та зберегти здоров’я.

Через стрес у людини пришвидшується серцебиття та частішає дихання, що змушує почуватись дискомфортно. Щоб уникнути задишки, потрібно скласти руки а животі, і, під час вдиху уявити, що всередині тіла роздувається кулька.
Під час видиху слід уявити, як ця кулька здувається. Слід допомагати їй «здутися» руками.

Зробіть звичайний не глибокий вдих і на затримці дихання по черзі напружте всі-всі м'язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильну напругу, і з видохом розслабтесь. Повторіть кілька разів.

Тривога - тілесна реакція, перш за все. Тож така вправа дозволяє зняти напругу з тіла і розслабити психіку.

Долоні потрібно схрестити шляхом зачеплення двох великих пальців один за одний. Далі їх кладуть на груди та ритмічно постукують по ключиці то однією, то іншою рукою, імітуючи крила метелика. Це допомагає краще відчути серцебиття, зосередити увагу на ньому та заспокоїтись.

За змоги слід стати у повний зріст і зосередити увагу на тому, як ноги щільно прилягають до землі чи підлоги (краще за все зняти взуття).

Варто спробувати відчути на собі силу тяжіння, уявити як ноги просто-таки вростають у грунт. Далі слід пустити уявне коріння якомога глибше. В цей момент слід сконцентрувати свою увагу на відчуттях, думках, диханні.

Ця техніка підійде, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте в реальності і можете більш-менш триматися докупи.
Співайте. Голосно, активно, з сильною вокальною партією. Можна Гімн України. Можна будь-що енергійне і не сумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоціям, згадування слів поверне до раціо, і підтримає ваш бойовий дух.

В людному місці можна сконцентрувати свою увагу на інших людях, особливостях їх зовнішнього вигляду, поведінці. Варто розглянути зачіски людей, наявність аксесуарів, звернути увагу на поєднання кольорів одягу тощо та інші деталі. Можна спробувати пофантазувати про характер людини, її сімейний статус, професію, хобі тощо.

Якщо накрило не вас, а людину поруч - не треба трусити чи давати ляпасів! Зверніть на себе увагу голосом, говоріть дуже чітко і директивно: "Я тут, подивись на мене, ти мене бачиш? Ти чуєш мене? Дивись на мене. Дихай. Візьми води. Пий".
Ми не запитуємо, ми даємо чітку інструкцію.
Ми не робимо замість людини те, що вона може зробити сама.