Хоча перехід на зимовий час часто сприймається як «безпечніший» за весняний, він усе ж впливає на біологічні ритми, настрій, сон і загальне самопочуття.
Що саме відбувається в організмі
-
З погляду сомнології, люди живуть за трьома «годинниками» — біологічним, соціальним і сонячним. Коли вони не синхронізовані, організм працює у стані напруги.
-
У вас може змінюватися вироблення гормонів-регуляторів: при зміні часу підвищується рівень кортизолу, зменшується мелатонін (гормон сну) і серотонін (гормон радості). Така зміна сприяє дратівливості, сонливості, зниженню концентрації. (Зокрема, це зазначає сомнологиня Дар’я Пилипенко).
-
Скорочення світлового дня та пізніший схід сонця означають менший ранковий вплив світла, що порушує циркадні ритми.
-
Дослідження показують, що перехід із літнього часу на стандартний (зимовий) може бути пов’язаний із зростанням скарг на проблеми зі сном: у дослідженні 2023 р. виявили, що через тиждень після переходу таких скарг більше, ніж за тиждень до.
-
Хоча більшість досліджень про здоров’я після переходу часу фокусуються на весняному переведенні (із втратою години), зимовий перехід також не є цілком безпечним: він може викликати зниження якості сну, зміни настрою, збільшення втоми.
Чому для України це важливо
-
В Україні перехід на зимовий час відбувається в ніч на неділю — зазвичай це ніч, коли годинники переводять із 4:00 на 3:00. Цього року ми переводимо годинники у ніч на неділю, 26 жовтня, на годину назад - з 4:00 до 3:00.
-
У період війни багато людей вже відчувають підвищений стрес, порушення сну, недосипання — тому чергова «дрібна» зміна режиму може мати більший вплив.
-
Скорочення світлового дня восени-взимку вже саме по собі впливає на настрій і енергію, тому додатковий фактор у вигляді зміни часу може посилити ці ефекти.
Як підготуватися до переходу і мінімізувати стрес
Ось добірка перевірених рекомендацій, які доповнюють вашу базову інформацію новими даними та практиками.
-
1
Почніть підготовку заздалегідь
- За кілька днів до переходу (2-3 дні) поступово «зрушуйте» свій графік на 15-30 хвилин: лягайте спати трохи раніше, прокидайтесь трохи раніше. Це допомагає тілу адаптуватись, а не пережити різкий стрибок.
- У вашому тексті зазначено: «за кілька днів до переведення годинника лягайте спати на 30 хвилин раніше» — чудово, ця порада підтверджується дослідженнями.
- Ведіть сталий графік сну: лягаючи і прокидаючись приблизно в один і той же час, ви допомагаєте стабілізувати циркадний ритм.
-
2
Світло — ваш союзник
- Вийдіть на ранкове світло: перебування на вулиці з природним освітленням одразу після пробудження сприяє нормалізації ритмів. У вашому тексті: «додавайте світла вранці – використовуйте світлову лампу або виходьте на вулицю».
- Наукові дані: вплив ранкового світла допомагає «зрушити» циркадний цикл у бік адаптації.
- Обмежуйте яскраве штучне світло перед сном — це стосується екранів планшетів, смартфонів, телевізора. Ваш текст: «вимикайте яскраві екрани перед сном». Додатково: рекомендовано уникати екрану принаймні за 30-60 хв до сну.
-
3
Активність і харчування
- Рух після пробудження: коротка легка гімнастика чи розтяжка допомагає «прокинутися» організму. З вашого тексту: «рухайтеся після пробудження – легка гімнастика допоможе активізувати організм».
- Уникайте важких тренувань вечорами, особливо ближче до часу сну (ваш текст це зазначає) — інтенсивні навантаження можуть порушити сон.
- Сніданок із білками: це допомагає підтримати вироблення серотоніну та захистити рівень енергії. У вашому тексті: «снідайте білковою їжею, щоб підтримати вироблення серотоніну».
- Додайте в раціон продукти, багаті на триптофан (наприклад, яйця, індичка, горіхи), оскільки він потрібний для вироблення серотоніну та мелатоніну.
- У старших дослідженнях наголошується: порушення сну впливають на метаболізм, і зміна часу може бути одним із факторів порушення.
-
4
Створіть «сонне» середовище
- Температура в спальні: оптимально ~18-20 °C. Уникайте перегріву кімнати — це може знизити якість сну.
- Темрява: підходить щільна завіса або жалюзі, лампи з м’яким освітленням.
- Вимкніть/зменшіть шум і стимуляцію перед сном (телефон, складні думки, яскраве світло).
- Дотримуйтесь правил гігієни сну: ввечері — спокійна діяльність, читання, приглушене світло.
-
5
Дайте собі час і не перенавантажуйте
Як зазначає сомнологиня Пилипенко: «Якщо людина здорова, адаптація триває 2-3 дні. А при порушеннях сну — до тижня. Головне — дати собі час і не перевантажувати організм».
Додатково: дослідження показують, що навіть стандартний перехід може викликати тимчасове збільшення скарг на порушення сну — наприклад, у згаданому дослідженні 2023 р. було збільшення безсоння та сонливості.
У період адаптації краще уникати надто важливих рішень, інтенсивних фізичних чи розумових навантажень — адже концентрація може бути зниженою.
Перехід на зимовий час — це не катастрофа, але це відчутна зміна для організму, що супроводжується збоєм звичних ритмів. Зважаючи на вже наявний стресовий фон (наприклад, в Україні в умовах війни) й скорочення світлового дня восени-взимку, варто поставитись до цього свідомо.
Ключові моменти:
-
Підготуйтесь заздалегідь.
-
Використовуйте світло (особливо ранкове) на свою користь.
-
Активність і правильне харчування допомагають стабілізувати стан.
-
Дотримуйтесь гігієни сну.
-
Дайте собі час — 2-3 дні в нормі, але до тижня в разі порушень.