Особенно остро это ощущают люди с повышенной чувствительностью или травматическим опытом, связанным с войной, опасностью и неопределённостью.
Страх темноты — это естественная реакция организма, а не признак слабости. С ним можно и нужно научиться справляться мягко и бережно.
Как возникает страх в организме человека
За чувство страха в нашем организме отвечает особая часть мозга — миндалевидное тело (амигдала).
Когда человек оказывается в темноте, амигдала может воспринять это как потенциальную угрозу и мгновенно послать сигнал тревоги всему телу, даже если реальной опасности рядом нет.
В этот момент учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, дыхание становится поверхностным, а мысли — тревожными.
Так мозг пытается защитить нас от неизвестности.
Хорошая новость в том, что спокойное дыхание, знакомый голос и ощущение тепла помогают мозгу понять, что опасность миновала, и страх постепенно ослабевает.
Почему темнота пугает во время отключений света
Когда пропадает свет, человек теряет привычные ориентиры, хуже видит пространство и перестаёт чувствовать контроль над ситуацией.
Для детей темнота часто связана с воображаемыми угрозами, а для взрослых — с пережитым стрессом, взрывами, тревожными новостями и ощущением небезопасности.
Во время блэкаутов страх усиливается, потому что тело и психика уже находятся в состоянии повышенной готовности.
Первое и самое важное — создать ощущение безопасности
Когда отключается свет, важно сохранять спокойствие и проговорить ситуацию вслух, особенно если рядом ребёнок.
Спокойные слова вроде «Мы вместе», «Это временно», «Сейчас мы в безопасности» помогают нервной системе расслабиться и снижают уровень тревоги.
Говорите медленно, мягким голосом, находясь рядом с ребёнком или взрослым, которому страшно.с
Практики, которые помогают успокоиться в темноте
Медленное дыхание для снижения тревоги
Когда становится страшно, полезно сосредоточиться на дыхании, так как оно напрямую влияет на состояние нервной системы.
Сделайте медленный вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды и затем плавно выдыхайте в течение 6 секунд.
Повторите упражнение несколько раз, при желании — вместе с ребёнком.
Сила знакомого голоса
В темноте особенно важно слышать спокойный и знакомый голос близкого человека, потому что он даёт ощущение присутствия и защищённости.
Можно читать вслух знакомую книгу, рассказывать истории, петь тихую песню или просто комментировать свои действия, чтобы ребёнок чувствовал, что он не один.
Небольшой источник света как опора
Даже слабый свет от фонарика, ночника или лампы на аккумуляторе помогает снизить страх и вернуть чувство контроля над пространством.
Лучше подготовить такие источники света заранее, чтобы во время отключения не искать их в полной темноте.
Упражнение для возвращения в «здесь и сейчас»
Чтобы снизить тревогу, можно предложить простое заземляющее упражнение.
Назовите несколько звуков, которые вы слышите, несколько предметов, к которым можете прикоснуться, и одну вещь, которая сейчас кажется приятной или успокаивающей.
Это помогает отвлечься от тревожных мыслей и вернуться в реальность.
Тепло и прикосновения как поддержка
Для многих людей, особенно для детей и людей с инвалидностью, телесный контакт и тепло имеют большое значение.
Объятия, держание за руку, тёплый плед или любимая мягкая игрушка помогают телу расслабиться и почувствовать заботу и защиту.
Как поддержать ребёнка, который боится темноты
Важно не обесценивать страх ребёнка и не говорить фразы вроде «не бойся» или «ничего страшного».
Гораздо полезнее сказать, что вы видите его страх, понимаете его чувства и готовы быть рядом столько, сколько нужно, чтобы помочь справиться с тревогой.
Когда стоит обратиться за помощью
Если страх темноты становится слишком сильным, вызывает панические реакции, мешает сну или сохраняется даже при включённом свете, это может быть сигналом, что человеку нужна дополнительная психологическая поддержка.
Обращение за помощью — это забота о себе, а не признак слабости.
Помните, страх темноты во время блэкаутов — естественная реакция организма на неопределённость и стресс, особенно в условиях войны.
Поддержка, спокойный голос, тепло и простые практики помогают постепенно вернуть чувство безопасности.
Даже в темноте может быть свет — в заботе, присутствии и ощущении, что вы не одни.